Больше движения

 

Недостаточная двигательная активность — бич прошлого и наступившего столетия. Еще в 50-е годы прошлого столетия было показано, что лица, чья профессия связана с умеренной физической нагрузкой, заболевают инфарктом миокарда и умирают в 2 раза реже, чем лица сидячих профессий.
Действительно, «движение — это жизнь». Регулярная умеренная физическая активность благотворно влияет на целый ряд параметров и функций организма, обладает общеоздоровительным эффектом.
Доказано, что регулярная физическая нагрузка способствует повышению уровня «хорошего» холестерина (липопротеидов высокой плотности) в крови и, наоборот, снижению уровня «плохого» холестерина (липопротеидов низкой плотности) и триглицеридов, а также повышению чувствительности тканей к инсулину и снижению толерантности к глюкозе. Помимо описанных позитивных метаболических сдвигов, физическая нагрузка способствует снижению массы тела, повышает иммунитет и общий тонус организма, улучшает эмоциональное и психологическое состояние людей.
Больше двигайтесь, не позволяйте себе быть прикованными к дивану или телевизору, максимально используйте для активного отдыха выходные дни.

 Движение — это жизнь!

 

Одной из важных составляющих здорового образа жизни является поддержание достаточного уровня физической активности. Жители развитых стран в большинстве своем ведут сидячий, физически малоактивный образ жизни. А пациенты, узнавшие о том, что страдают ишемической болезнью сердца, зачастую дополнительно ограничивают свою физическую активность, полагая, что она может негативно отразиться на здоровье. Между тем, все как раз наоборот.
Физически детренированное сердце работает крайне неэффективно. На любую небольшую физическую нагрузку оно отвечает значительным увеличением частоты сердечных сокращений, что со временем приводит к снижению его резервов, изнашиванию. При гиподинамии уменьшается амплитуда дыхательных движений, способность к глубокому выдоху. В легких задерживается отработанный воздух, кровь обедняется кислородом. Дефицит кислорода вызывает нарушения обменных процессов в организме, в том числе липидного обмена. В крови повышается уровень «плохого» холестерина, а также активность свертывающей системы. Сидячий образ жизни часто ассоциирован с избыточной массой тела и артериальной гипертонией.
Регулярные физические нагрузки, даже небольшой интенсивности, оказывают позитивный эффект на состояние сердечно-сосудистой системы, способствуют профилактике атеросклероза, а также его осложнений, если заболевание уже развилось.

 

Пациенту, имеющему клинические проявления атеросклероза, в качестве лечебного средства необходима регулярная мышечная деятельность, соразмерная возрасту и физическим возможностям.
Необходимо посоветоваться с врачом о приемлемой интенсивности физических нагрузок. Разумеется, она зависит от формы и стадии болезни. Даже после инфаркта миокарда в периоде реабилитации пациенту рекомендуется лечебная ходьба, длительность и интенсивность которой  постепенно увеличивается.

Какие физические нагрузки показаны в наибольшей степени?

Показаны любые динамические нагрузки умеренной интенсивности.

Самый простой выбор, приемлемый для большинства пациентов, — это дозированная ходьба. При этом темп ходьбы должен быть такой, чтобы обеспечить увеличение пульса (и соответственно частоты сердечных сокращений) до уровня тренировочного.

Как определить тренировочную частоту сердечных сокращений (тренировочный пульс)?

Для больных ишемической болезнью сердца рекомендуемая тренировочная частота сердечных сокращений – это 50-70% от индивидуальной пороговой (максимальной), то есть частоты сердечных сокращений, при которой появляются признаки ишемии во время проведения нагрузочной пробы.

Если проведение нагрузочной пробы по каким-либо причинам невозможно, то тренировочную частоту сердечных сокращений вычисляют исходя из максимальной возрастной. Максимальную частоту сердечных сокращений можно определить, отняв от 220 возраст пациента в годах. У физически нетренированных больных начинать следует с нагрузок, при которых частота сердечных сокращений достигает 50% от максимальной.
Например, больной ишемической болезнью сердца, возраст –  40 лет.
Его максимальная частота сердечных сокращений = 220 – 40 = 180 ударов в минуту.

Начальная тренировочная частота сердечных сокращений:

                      50% от 180: 180 х 0,5 = 91 ударов в минуту

 

Таким образом, на начальном этапе тренировок оптимальный уровень частоты сердечных сокращений данного пациента во время физической нагрузки равен  91 ударам в минуту. По мере увеличения степени тренированности рекомендуется постепенное повышение тренировочной частоты сердечных сокращений до 60% от максимальной.
Желательная длительность нагрузки 30-40 мин. Частота – не менее 2-3 раз в неделю. Рекомендуется начинать дозированную ходьбу в медленном темпе (минут 5-10), затем темп увеличивают до достижения тренировочного пульса, и в этом темпе ходьба продолжается в течение 20 мин, после чего темп постепенно снижают (оставшиеся 5-10 мин).
Пациентам можно рекомендовать занятия в тренажерном зале или в домашних условиях с использованием тренажера, например, велоэргометра (при возможности его приобретения). Современные тренажеры удобны тем, что снабжены монитором, на котором высвечиваются важные показатели – частота сердечных сокращений тренирующегося, количество калорий, затраченных на нагрузку и пр.
Помимо ходьбы и посещения тренажерного зала, пациенты ишемической болезнью сердца могут заниматься различными видами спортивных тренировок. При выборе вариантов занятий следует отдавать предпочтение динамическим видам нагрузок, таким как плавание, ходьба на лыжах, волейбол, баскетбол, велосипедные прогулки и так далее.

 

Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями показаны динамические физические нагрузки умеренной интенсивности.

Разумеется, нагрузки должны приемлемой интенсивности, не должны вызывать болевых ощущений в грудной клетке, выраженного утомления, слабости, недомогания. Если уровень физической  нагрузки приемлем для организма, то к концу занятий обычно возникает легкое приятное утомление и ощущение «мышечной радости».

Пациентам с ишемической болезнью сердца рекомендуется во время физических нагрузок иметь при себе нитроглицерин.

Программа тренировок

 

Прежде чем составить программу тренировок, определите — какие физические усилия вам приходится ежедневно выполнять на работе, и сколько при этом расходуется калорий.
Существует ступенчатая энергетическая шкала, согласно которой каждая ступень равна 500 ккал в сутки при восьмичасовом рабочем дне. Выделяют 5 уровней физической интенсивности профессиональной деятельности:
Первая ступень (500 ккал) – низкая степень физической интенсивности профессиональной деятельности. Характерна для работников умственного труда, выполняющих «сидячую» работу. Среди них чаще всего и встречаются люди с избыточной массой тела.
Вторая ступень (1000 ккал) — легкая степень физической интенсивности работы. Характерна для профессий механизированного труда, требующих определенных затрат физических усилий: работники средств связи, продавцы, лаборанты, рабочие радиоэлектронной промышленности и т. д.
Третья ступень (1500 ккал) — средняя степень физической интенсивности работы. Характерна для профессий механизированного труда, требующих значительных физических усилий: работники пищевой промышленности, водители транспорта, рабочие-станочники и др.
Четвертая и пятая степени (2000–2500 ккал и более) — соответствуют тяжелой физической работе. Работники тяжелого физического труда: шахтеры, молотобойцы, рабочие-строители, профессиональные спортсмены и другие.
Лицам, относящимся к двум последним степеням энергозатрат дома необходим только отдых. Для остальных важен правильно налаженный досуг с программой физических упражнений. Для расчета суточного расхода энергии можно использовать нижеприведенную таблицу.

Примерный расход энергии на различные виды деятельности в расчете на человека среднего возраста весом около 60 кг

Тип деятельности      Расход энергии (ккал/час)
Сон    50 
Отдых лежа       65
Чтение вслух    90 
Написание письма       100 
Работа в лаборатории сидя    110 
Работа в лаборатории стоя    160-170 
Домашняя работа (мытье посуды,
глажение, уборка квартиры)
   120-240 
Спокойная ходьба    190 
Быстрая ходьба    300 
Бег трусцой    360
Ходьба на лыжах    420 
Гребля    150-360 
Плавание     180-400 
Езда на велосипеде    210-440 
Катание на коньках     180-600

 

 

 

  

 

 

 

 

 

 

 

 

Важно составить программу так, чтобы количество потребляемых калорий равнялось, а не превышало количества расходуемых калорий.
Регулярные физические нагрузки способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина (липопротеидов высокой плотности), позволяют эффективнее контролировать массу тела. Спортивные занятия, помимо их положительного влияния на сердечно-сосудистую систему, благотворно влияют на психику, расширяют диапазон жизненных интересов, создают жизнерадостное эмоциональное мироощущение.